Schlaf messen – wenn Tracker eher schaden als nutzen

Schlaf messen: Frau liegt im Bett und bedeckt ihr Gesicht mit einem Kissen

Schlafe ich gut oder schlecht?

Legt man sich ins Bett und entspannt sich, indem man beispielsweise noch ein Buch liest oder Musik hört, wird das von Schlaftrackern gerne als Schlaf eingeordnet. Da die verschiedenen Geräte lediglich die Herzfrequenz, Bewegungen und Geräusche messen, können sie noch nicht einmal zwischen Schlaf und Wachsein verlässlich unterscheiden. Die Analysen können also einem schlechten Schläfer suggerieren, dass alles in Ordnung sei oder umgekehrt einem guten Schläfer, der sich mehr bewegt, dass es ein Problem gäbe. Mittlerweile gibt es bereits Meldungen aus Schlafzentren, dass sich neue Patienten anmelden, weil sie von ihrer Schlafanalyse verunsichert werden. Durch die ungenauen Werte entsteht also unnötiger Stress.

Den Schlaf professionell messen

Wer anhaltende Schlafprobleme hat, sollte mit einem Schlaftagebuch anfangen. So lassen sich schnell Gewohnheiten und Umstände ausmachen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken. Besteht das Problem weiterhin, empfiehlt es sich, seine Werte im Schlaf professionell messen zu lassen: Dazu gehören Hirn– und Muskelaktivität, Atmung, Sauerstoffgehalt im Blut, Schnarchen, Augenbewegungen, Beinbewegungen und Schlafpositionen, über die Grundparameter hinaus, die in einem Schlaflabor erfasst werden. Nur so kann man feststellen, ob ein Problem wie Schlafapnoe vorliegt, welches behandelt werden muss.

Experten raten von der Selbstmessung ab

Morgens direkt mit der Meldung, dass man schlecht geschlafen hat, in den Tag zu starten ist nicht gut. Es drückt die Laune, demotiviert und kann Stress verursachen. Experten empfehlen daher, sich gar nicht so sehr mit dem eigenen Schlaf zu beschäftigen, solange man keine Beschwerden hat. Ist man morgens einigermassen erholt und wacht nicht ständig mitten in der Nacht auf, besteht kein Bedarf, den Schlaf irgendwie zu messen.

Den Schlaf nicht messen, sondern verbessern

Wer sich mit seinem Schlaf auseinandersetzen und für eine möglichst erholsame Nacht sorgen möchte, sollte nichts messen, sondern mit gesunden Routinen arbeiten. Schon mit einfachen Tricks lassen sich die Einschlafzeit verkürzen und die Qualität steigern:

  • Die richtige Schlafumgebung ist das A und O: ein bequemes Bett, Ruhe, Dunkelheit, gute Durchlüftung und eine nicht zu hohe Raumtemperatur um die 18 Grad Celsius.
  • Koffein und üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen wirken sich negativ auf den Schlaf aus.
  • Regelmässige Bewegungen und Sporteinheiten sind nicht nur gut für die Gesundheit im Allgemeinen, sie fördern auch den Schlaf. Achtung: Intensives Training direkt vor dem Schlafengehen kann die gegenteilige Wirkung haben.
  • Vor dem Schlafen sollte man Aufregung vermeiden. Schwierige Gespräche, zocken, spannende Serien oder durch soziale Medien zu scrollen sollte lieber auf den frühen Abend vorgezogen werden.
  • Der Blaulichtanteil von verschiedenen Geräten, allen voran dem Smartphone, hemmt die Melatoninausschüttung. Dagegen hilft der Nachtmodus am Gerät.
  • Schlafrituale geben dem Körper das Signal, dass es jetzt an der Zeit ist, runterzukommen und sich auf die Nacht vorzubereiten. Beim Kreieren des Rituals solltest du darauf achten, dass es sich stressfrei und einfach allabendlich umsetzen lässt. Dabei kann jede Tätigkeit etabliert werden, die entspannend wirkt wie Meditation, autogenes Training, Teetrinken oder ein warmes Bad.
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